X
تبلیغات
ورزشی و سلامتی

ورزشی و سلامتی
 
ورزشی و سلامتی

محل درج آگهی و تبلیغات
 
نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1390/05/03 توسط mona

خوراکی‌های فوق‌العاده برای خانم ها

آیا می ‌دانید امروزه محققان علم تغذیه ثابت کرده‌اند که می ‌توان با مواد غذایی به جنگ بیماری‌ها رفت؟ اگر بیمار هم نیستید، می ‌توانید با غذاهای سالم حِفاظی محکم و قدرتمند به دور سلامتی خود بکشید تا از دست هر بیماری مصون باشید. می ‌توانید امتحان کنید. برای یافتن این حِفاظ محکم، راحت و خوشمزه، نمونه‌هایی از غذاهای سالم را برای خانم‌ها ذکر می‌ کنیم:

پاپایا

این میوه ی استوایی دو برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد. دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا و سانفرانسیسکو پس از اتمام آزمایش خون بر روی بیش از 13000 نفر، دریافتند احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ های کیسه صفرا در زنانی که میزان ویتامین C خونشان کم است، بیشتر می ‌باشد.

یک عدد پاپایا با اندازه ی متوسط (حدود 300 گرم) حاوی 188 میلی ‌گرم ویتامین C و 119 کالری است و به عنوان یکی از بهترین منابع این ویتامین محسوب می ‌شود.

پاپایا اشکال مختلفی دارد، به اندازه ی یک گلابی درشت و شبیه یک خربزه ی کشیده است. تمامی پاپایاها دانه هایی سیاه رنگ و کمی شبیه خاویار دارند.

گوشت این میوه از نظر بافت تا حدودی مانند خربزه است با نشانه هایی ازطعم موز ، هلو و انبه.

دانه ی تخم‌ کتان (بزرک)

نانواها به ‌طور عمده از این دانه (با طعم آجیل) برای بهبود طعم و افزودن فیبر به نان استفاده می ‌کنند. اما دانشمندان دریافتند که این دانه ی کوچک قهوه‌ای مایل به قرمز، سرشار از ترکیبات شبه استروژن است که "لیگنانس(Lignans)" نامیده می ‌شود و به عنوان ماده‌ای برای مبارزه با سرطان سینه محسوب می گردد. یکی از اخبار جالب سال گذشته در مورد سرطان سینه حاکی از آن بود که با افزودن این دانه به رژیم غذایی، رشد تومور در زنان مبتلا به این نوع سرطان به طور قابل ملاحظه ‌ای کمتر شد.

شما می ‌توانید کیک‌های کوچک را نیز با این ماده ی خوراکی مزه‌دار کنید، اما آسان‌ترین راه برای بهره‌گیری از"لیگنانس‌ها" این است که چند قاشق غذاخوری از تخم کتان را روی خوراک صبح خود بپاشید. می‌ توانید به راحتی آن را داخل مخلوط کن یا آسیاب‌های قهوه‌ خرد کن، خرد کنید.

پنیر سویا

غذاهای حاوی پروتئین سویا (به میزان زیاد) میزان کلسترول را کاهش می‌ دهند. همچنین گر گرفتگی دوران یائسگی را کم می ‌کنند و استخوان‌ها را تقویت می نمایند. دلیل این امر"ایزوفلاون‌ها" (نوعی مواد شیمیایی گیاهی در سویا که ساختاری مشابه استروژن دارند) می ‌باشد.

آزمایش‌های انجام شده در مورد حیوانات شواهد بسیاری در اختیار متخصصان قرار داده است. تحقیق در مورد انسان‌ها هم حاکی از آن بود که مصرف 90 میلی ‌گرم ایزوفلاون برای استخوان‌ها (به ویژه ستون فقرات) مفید است.

در ضمن دو بررسی دیگر نمایانگر این مطلب بود که مصرف 75- 50 میلی‌ گرم از این ماده به تسکین گُر گرفتگی دوران یائسگی کمک می ‌کند.

نصف فنجان سویا دارای 35- 25میلی ‌گرم ایزوفلاون است.

کلم برگ

این سبزی به ظاهر کم اهمیت، با بیماری پوکی استخوان که بسیاری از زنان کهنسال به آن مبتلا می ‌شوند مبارزه می‌ کند.

بسیار از تحقیقات حاکی از آن است که علاوه بر دریافت میزان کافی کلسیم و ویتامین D ، ویتامین K نیز در حفاظت از استخوان‌ها نقش مهمی دارد.

با توجه به یکی از بزرگ ترین بررسی‌های انجام شده در زنان، محققان دریافتند زنانی که به مقدار کافی مواد غذایی سرشار از ویتامین K (روزانه حداقل 109 میکروگرم) مصرف می ‌کنند، طی 10 سال حدود 30 درصد کمتر با شکستگی لگن مواجه می‌ شوند.

دانشمندان خاطر نشان می‌ کنند که سبزی‌های با برگ سبز تیره مثل کلم بروکسل، اسفناج و بروکلی به عنوان منبع خوبی از این ویتامین محسوب می‌ شوند.

گلناز میکائیلیان


نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1390/05/03 توسط mona

11تا از بهترین غذاهایی که شما کم می خورید!

آقای جانی بودن Jonny Bowden - متخصص تغذیه - چندین لیست از مواد غذایی مفید را که مردم باید بخورند، اما کم می خورند، تهیه کرده است.

دکتر Bowden نویسنده ی کتاب «150 تا از سالم ترین غذاهای روی کره زمین» ، لیستی از غذاهای مورد علاقه را که قابل دسترسی هستند و می شود آنها را در سبد غذایی خانواده جای داد، تهیه کرده است که 11 تای آنها را در زیر ذکر می کنیم:

چغندر

 

چغندر:

دکتر Bowden می گوید: چغندر منبع غنی فولات (اسید فولیک) است. همچنین رنگدانه های قرمزش (فلاوونوئیدها)، قدرت آنتی اکسیدانی دارند و می توانند با سرطان بجنگند.

چطور آن را بخوریم؟ تازه، خام و رنده شده به صورت سالاد. عمل پختن، قدرت آنتی اکسیدانی آن را کاهش می دهد.

انواع کلم

 

 

کلم:

کلم مملو از مواد آنتی اکسیدانی مانند سولفورافان است که سطح آنزیم های بدن را برای جنگ با سرطان بالا می برد.

چطور خورده شود؟ خرد شده در سالاد و در ساندویچ ها

 

ریواس

 

 

ریواس:

ریواس سرشار از کاروتینوئیدهایی است که در برابر پیرچشمی از ما محافظت می کند.

چطور خورده شود؟ ریز شده و کمی تفت داده شده با روغن زیتون.

 

دارچین

 

دارچین:

دارچین در کنترل قند و کلسترول خون نقش دارد.

چطور خورده شود؟ پودر آن را روی قهوه یا حلیم یا غذاهایی مانند خورش قیمه یا لوبیا پلو بپاشید.

همچنین می توانید موقع دم کردن چای، کمی چوب دارچین خرد شده به آن اضافه کنید.

انار

 

 

 

آب انار:

آب انار ، فشار خون را پایین می آورد و مملو از آنتی اکسیدان است.

چطور خورده شود؟ فقط آن را خالی بنوشید.

 

آلو خشک

 

 

 

آلوی خشک:

آلوی خشک یا گوجه برقانی، سرشار از آنتی اکسیدان است.

چطور خورده شود؟ خشک شده و پخته شده با غذاها.

 

کدو حلوایی و تخمه آن

 

 

تخمه کدو تنبل:

مغذی ترین قسمت کدو تنبل، مغز تخمه های آن است. این مغزها غنی از منیزیم هستند که باعث کاهش خطر مرگ زودرس می شوند.

چطور خورده شوند؟ بو داده به صورت یک میان وعده، یا با سالاد

 

 

کنسرو ماهی ساردین

ماهی ساردین :

دکتر Bowden آنها را «غذای مفید درون قوطی کنسرو» می نامد.

آنها حاوی امگا 3 بالایی هستند و تقریبا هیچ جیوه ای ندارند و غنی از کلسیم هستند. همچنین دارای آهن، منیزیم، فسفر ، پتاسیم ، روی ، مس و منگنز هستند. به علاوه دارای تمام انواع ویتامین های گروه B هستند.

چطور خورده شود؟ بسته های ساردین که داخل روغن زیتون یا روغن خود ساردین است را انتخاب کنید. به تنهایی یا مخلوط با سالاد و برشته شده میل کنید.

زردچوبه

 

زردچوبه:

زردچوبه ستاره ی ادویه هاست و خاصیت ضدالتهابی و ضد سرطانی دارد.

چطور خورده شود؟ در تهیه انواع غذاها

 

 

زغال اخته

 

 

زغال اخته:

زغال اخته باعث تقویت و بهبود عملکرد حافظه می شود.

چطور خورده شود؟ به تنهایی.

 

 

کدو حلوایی

کدو حلوایی:

کدو حلوایی دارای کالری کم و فیبر زیاد است، به همین دلیل شما را با کالری خیلی پایین، سیر می کند.

همچنین منبع غنی بتاکاروتن است که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود.

چطور خورده شود؟ به تنهایی یا با کمی شکر آن را آب پز کنید. کدو حلوایی آب پز را می توانید به تنهایی بخورید یا آن را له کنید و با ماست مخلوط کنید (بورانی کدو حلوایی).

 

دکتر Bowden می گوید: در خانه ی خود من تنها دو تا از این اقلام را دارم.

شما چطور؟ آیا هیچکدام از این مواد غذایی را در خانه و یا در لیست خریدتان دارید؟

معصومه آیت اللهی – کارشناس علوم تغذیه


نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1390/05/03 توسط mona

خوراکی مفید برای ورزشکاران

اسفناج و چغندر قدرت عضلات را افزایش می‌دهند


مصرف سبزیجاتی که سرشار از نیترات هستند از قبیل اسفناج یا چغندر برای عضلات و همچنین برای سلامت عمومی بدن مفید است.


آب چغندر و اسفناج

اسفناج قدرت عضلات را افزایش می دهد

اسفناج و یا دقیق‌تر بگوییم نیترات موجود در آن قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.

به گفته‌ی محققان موسسه‌ی Kralinska سوئد، نیترات که در بدن به اکسید نیتریت تبدیل می‌شود عملکرد میتوکندری‌ها را بهتر می‌کند. میتوکندری‌ها همان ارگانیسم‌های سلولی هستند که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین می‌کنند.

محققان در پی این بودند که کشف کنند مصرف نیترات روی تولید انرژی برای افراد سالم چه تأثیری می‌گذارد. برای این کار به مدت 3 روز روی دو گروه از شرکت کنندگان در این پژوهش، مطالعاتی صورت گرفت.

گروه اول رژیم غذایی حاوی نیترات معادل 200 تا 300 گرم اسفناج دریافت کردند و رژیم غذایی گروه دوم فاقد این ماده در نظر گرفته شد.

سپس این دو گروه شروع به انجام فعالیت‌های ورزشی کردند و در طول این مدت میزان مصرف اکسیژن در هر دو گروه اندازه گیری شد.

نتایج این بررسی نشان داد که بعد از مصرف نیترات، توانایی و کارایی میتوکندری‌های عضلات افزایش یافت. در واقع بعد از مصرف نیترات مصرف اکسیژن کاهش و تولید انرژی افزایش می‌یابد و به لطف همین نیترات‌ها عضلات قدرت بیشتری پیدا می‌کنند و اکسیژن کمتری نیاز دارند.

محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاه‌تری به

خط پایان رسیدند

به گفته‌ی محققان نیترات‌ها می‌توانند در مقابله با بیماری‌هایی که به دلیل ناکارآمدی و اختلال در میتوکندری‌ها بروز می‌یابند از قبیل دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی موثر عمل کنند.

 

نوشیدن آب چغندر توانایی فیزیکی بدن را افزایش می‌دهد

اگر اهل ورزش هستید یا مسابقات مهمی در پیش دارید آب چغندر را دریابید. محققان دانشگاه Exeter ایالات متحده‌ی آمریکا ثابت کرده‌اند نیترات که به میزان زیادی در این نوشیدنی وجود دارد باعث بهبود و افزایش عملکرد فیزیکی ورزشکاران می‌شود.

در پژوهش مذکور محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاه‌تری به خط پایان رسیدند.

در طول این پژوهش، محققان 9 دوچرخه سوار حرفه‌ای را مورد مطالعه و آزمایش قرار دادند. آن‌ها قصد داشتند تأثیر نیترات بر عملکرد جسمی و نتیجه‌ی مسابقات را بررسی کنند.

اسفناج و یا دقیق‌تر بگوییم نیترات موجود در آن قدرت عضلات را افزایش می‌دهد

این ورزشکاران حدود دو ساعت و نیم بعد از نوشیدن نیم لیتر آب چغندر در دو مسیر چهار و شانزده کیلومتری به رقابت پرداختند. البته نوشیدنی چند تن از این ورزشکاران حاوی نیترات بوده و چند تن دیگر نوشیدنی بدون نیترات مصرف کرده بودند. نتیجه این بررسی‌ها نشان داد زمان رسیدن به خط پایان نزد دوچرخه سوارانی که نیترات مصرف کرده بودند 28 درصد کمتر از بقیه‌ی دوچرخه سواران بوده است.

برای توضیح خواص نیترات باید بگوییم که این ماده قبل از هر چیز جریان خون را افزایش و فشار خون را کاهش می‌دهد.

نیترات همچنین باعث کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز عضلات برای انجام فعالیت‌های فیزیکی خود می‌شود. بنابراین نیترات توانمندی و کارایی عضلات و سیستم قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

 

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1390/05/03 توسط mona
امروز قصد داریم شما رو به شهر لاس‌وگاس ببریم به مرکز این شهر و درون استخری مدرن و زیبا با تکنولوژی روز.

طراحی این ساختمان توسط گروه معماری Graft انجام شده، این طراحان رستوران و استخر رو با هم ادغام کرده‌اند، در حال حاضر مردم لاس‌وگاس و شهرهای اطراف این مکان رو بخاطر لوکس بودن و تکنولوژی روز آن می‌شناسند و به گفته معماران و اهالی این شهر این ساختمان افراد زیادی رو بخودش جلب خواهد کرد، شما رو به مشاهده تصاویر این ساختمان دعوت می‌کنیم!



نوشته شده در تاريخ جمعه 1390/04/31 توسط mona

زمان خوردن در افزایش وزن موثر است

زمان خوردن در افزایش وزن موثر است 

محققان دانشگاه نورت وسترن در آمریکا تاکید کردند که زمان خوردن در اضافه وزن و چاقی تاثیرگذار است.این پژوهشگران توصیه می‌کنند که اگر واقعا می‌خواهید اضافه وزن خود را کاهش دهید، ‌در زمان مشخص و مناسبی از طول روز بخورید.

این محققان به تازگی دریافته‌اند که خوردن در زمانهای نامنظم و بدون برنامه باعث اضافه وزن می‌شود.

آنها هم چنین خاطرنشان کردند: خوردن در نیمه شب یعنی زمانی که بدن می‌خواهد بخوابد کار صحیحی نیست چون تنظیم انرژی بوسیله چرخه‌های شبانه روزی در این زمینه نقش مهمی ایفا می‌کند.

فرد توریک، پروفسور نوروبیولوژی و فیزیولوژی در کالج وین برگ و رییس مرکز خواب و بیولوژی شبانه روزی بدن در این باره اظهار داشت: اینکه چطور و چرا وزن فردی بیشتر می‌شود فرایندی بسیار پیچیده است و هنوز کاملا واضح و مشخص نیست که کالری‌ها چطور وارد بدن شده یا خارج می‌شوند.

ما تصور می‌کنیم یکی از فاکتورهای مهمی که چرخه‌های شبانه روزی را در کنترل دارند موضوع زمان بندی مناسب برای مصرف وعده‌های غذایی است و بهره‌مندی از این برنامه ریزی غذایی بویژه از لحاظ زمانی در کنترل و پیشگیری از چاقی حائز اهمیت است.


نوشته شده در تاريخ جمعه 1390/04/31 توسط mona

معرفی کلاسها و ورزش استپ

معرفی کلاسها و ورزش استپ 

ویژگی کلاسهای استپ

 استپ که در سال 1986 در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله پله مانندی که مورد استفاده قرار می شود (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است که به صورت گروهی و با موسیقی انجام می شود و بر روی حرکات موزون و هماهنگ تمرکز دارد و باعث می شود فرد که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشد یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن 30 الی 45 دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروه های کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود.

هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین هابایدقابل تنظیم است.

دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات موزون و هماهنگی حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند مامبو، نیم دور...) است. حرکات استپ از ساده ترین حرکات («استپ ابتدایی» ) تا پیچیده ترین ( «استپ دوگانه» )، از تعداد زیادی ترکیب و حرکت موزون تشکیل شده اند.

باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، ولی دست ها نیز نباید به هیچ وجه بی حرکت بمانند. در طول انجام استپ، دست ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند.

استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد:

1 - استپ ،باعث سوزاندن مقدار زیادی انرژی می شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از 400 تا 500 کالری در ساعت)

2 - استپ توده های ماهیچه ای را تقویت می کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله ای می کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می شود.

3 - استپ سیستم قلبی و عروقی ،استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می کند.

در حالیکه حرکات بر روی استپ دارای فوایدی است بنا بردلایل زیر میتوان برای فرد زیانبار باشد :

1 - اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، خصوصاً با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکاتاستپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است.

2 - پرش به همه جهت ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود.

3 - استپ نیزمانند بقیه ورزش های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود.

قواعدی برای تمرینی سالم برای جلو گیری از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی موارد ضروریست:

1 - تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید.

 2 - کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد.

3 - هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر 10 الی 15 دقیقه، 2 تا 3 جرعه آب بنوشید.

4 _ مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند.

5 - حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید.

6- متناسب با توانایی بدنتان حرکت انجام دهید.

این 4 نکته را هیچگاه از یاد نبرید:

1. احتیاط کنید.

2. به تدریج و به آرامی شدت حرکات راافزایش دهید .

3. به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.

4 -به یاد داشته باشید اگر از درد زانو رنج می برید از حرکات روی تخته استپ پرهیز کنید .


 


نوشته شده در تاريخ جمعه 1390/04/31 توسط mona

دست اندرکاران ورزش در ایران اعلام کردند، توان حرکتی دختران ایرانی معادل زنان 40 ساله فرانسوی است.

ورزش کردن هم مثل غذا خوردن و مسواک زدن باید در برنامه های روزانه خانواده ها گنجانده شود
محمد علی آبادی، رئیس سازمان تربیت بدنی ایران با انتقاد از کم بودن سرانه ورزش در ایران گفت، یک تحقیق دانشگاهی نشان داده توان حرکتی دختران ایرانی معادل توان حرکتی بانوان 37 تا 40 ساله فرانسوی است.

به گفته علی آبادی هر چقدر زنان ضعیف باشند، فرزندان و خانواده های آنان نیز دچار ضعف خواهند بود و نتیجه، افزایش فرزندان و جوانان ضعیفی خواهد بود که در برابر بیماری ها، نا هنجاری های جسمی و اعتیاد آسیب پذیرند.

علی آبادی معتقد است که دست اندرکاران باید هزینه ورزش را در ایران کاهش دهند تا همه مردم قادر به استفاده از امکانات ورزشی باشند.


این نخستین بار نیست که دست اندر کاران امور ورزشی از کم تحرکی یا وضعیت نامناسب ورزش جوانان و نوجوانان به ویژه دخترها در ایران خبر می دهند.

برخی کارشناسان امور ورزشی می گویند، به طور مرتب و منظم ورزش کردن باید به صورت فرهنگ در خانواده ها رواج پیدا کند و تا زمانی که ورزش در زندگی مردم نهادینه نشود، تفاوت وضعیت جسمی، از این دست که در این تحقیق معلوم شده، دور از انتظار نیست.

لیدا رزاقی، کارشناس تربیت بدنی در این باره می گوید، ورزش کردن هم مثل غذا خوردن و مسواک زدن باید در برنامه های روزانه خانواده ها گنجانده شود.

بچه ها به ویژه دخترها چون قرار است در آینده مادر شوند، باید از همان ابتدا که خودشان را می شناسند ضرورت ورزش و نرمش کردن را هم بشناسند.

خانم رزاقی می گوید، اگر به موضوع ورزش به صورت جدی توجه شود حتما فرزندانمان نسل به نسل سالم تر خواهند شد.

این کارشناس تربیت بدنی همچنین می گوید در مقوله آمادگی جسمانی در کنار ورزش حتما باید به تغذیه درست هم توجه کرد.

از فرانسه چه خبر؟

در همین حال، س.ب خانم میانسال ایرانی ساکن فرانسه درباره برنامه زندگی و ورزش خانم های فرانسوی که در تحقیق مورد نظر رئیس سازمان تربیت بدنی ایران هم به آنها اشاره شده می گوید: در پاریس وحومه اگر بعد ازظهرها به اماکن و سالن های ورزشی مراجعه کنید حتی جا برای پارک کردن اتومبیل تان هم پیدا نمی کنید چون خانم های فرانسوی به سه موضوع توجه ویژه دارند: ورزش، پیاده روی، تغذیه سالم و استفاده از انواع و اقسام قرص های ویتامین.

به گفته این خانم ، سبک زندگی خانم ها در فرانسه مانند برخی شهرهای بزرگ دیگر دنیا به گونه ای است که به غیر از برنامه مرتب ورزشی که برای خود دارند، در طول روز هم خواه ناخواه فعالیت جسمانی دارند.

اشاره وی به سفرهای میان شهری و استفاده از مترو، بالا و پایین رفتن از پله ها در ایستگاههای مترو و پیاده روی برای رسیدن به ایستگاههاست.

او همچنین می گوید در مدارس هم به غیر از ساعات ثابت ورزش، شنا حتما جزیی از برنامه هفتگی دانش آموزان است.

خانم س.ب می گوید شهرداری های مناطق در شهرهای مختلف فرانسه علاوه بر امکانات ورزشی رایگانی که در اختیار شهروندان قرار می دهند به خانواده های کم در آمد کمک می کنند تا بدون دغدغه های مالی به فعالیت های ورزشی مورد علاقه شان بپردازند.

در هر حال به نظر می رسد افزایش میزان فعالیت جسمانی و سالم سازی نسل جوانان و نوجوانان یک شبه اتفاق نمی افتد بلکه باید برای آن برنامه ریزی های بلند مدت انجام گیرد تا پاسخی مناسب و درخور عاید شود.


نوشته شده در تاريخ پنجشنبه 1390/04/16 توسط mona
. فواید کوهنوردی
                
  همچنانكه مي دانيم هدف از ورزش كردن و تربيت بدني پرورش جسم و توسعه كامل قواي فكري و اخلاقي و آماده ساختن افراد مفيد براي جامعه مي باشد . و از آنجا كه هيچ عمل مثبتي خالي از نتايج مربوطه نيست ، كوهنوردي نيز مي تواند بهترين فوايد تربيتي و پرورشي را در راستاي اهداف تربيت بدني فراهم كند . لذا بطور مختصر به اين فوايد اشاره مي كنيم : · فوايد تربيتي ( رواني - اجتماعي ) • جمع گرايي ( تعاون ) و ايجاد صميميت در شرايط سخت • ايثار و از خود گذشتگي • صبر و مقاومت • اتكاء به نفس • تزكيه نفس • تكميل اوصاف و خصائل اخلاقي و كسب ملكات فاضله • پرورش توان مديريت ، سرپرستي و رهبري • پرورش و پذيرش احترام به قوانين گروهي و اجتماعي · فوايد پرورشي ( جسماني ) منظور از همه ورزشها و بازيها جلوگيري از خمودگي ، افسردگي و پيري زود رس بوده ولي اندام و ماهيچه هاي ورزيده كه در ورزشهاي ايستا بدست مي آيد كافي نيست ، بلكه شادابي تن و روان بايد با هم باشد كه اين مهم در ورزش كوهنوردي و كوهپيمايي حاصل مي شود . • رشد و نمو قوا و برقراري سلامت ( تقويت قواي جسماني بدن ) • تناسب اندام ( حفظ تناسب ) • چالاكي و مهارت • تنفس هاي با ارزش ( تنفس عميق و منظم ، تنفس هواي پر اكسيژن ) • تقويت عضلات دست و پا و بدن سازي • فراگيري حفظ تعادل در شرايط سخت • تقويت و آرامش اعصاب ( ايجاد هماهنگي بين اعصاب و عضلات ) • تنظيم دستگاههاي گردش خون ، هاضمه ، تنفس • ايجاد استقامت در برابر فشارهاي جسمي و كمبودها در شرايط سخت
 

نوشته شده در تاريخ جمعه 1390/04/10 توسط mona
فواید بدنسازی واحد ورزش تبیان زنجان-

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای بـرای شروع یــــک بـرنامه ورزشی هستـیـد یا می خواهید تمرینات خود را به صـورت منظم از سر بگیرید، ۱۰ نکــته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند. به ترتیب در هر شماره موارد مهم را ذکر می کنیم.

ورزش قوای مغز را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.


نوشته شده در تاريخ جمعه 1390/04/10 توسط mona
 
                
 

 

تحرک بدني و ورزش موقعيتي را براي زنان به وجود مي آورد که در آن شرايط آنها از مشکلات زندگي دور مي شوند و در فاصله هايي متناوب و کوتاه فرصتي پيدا ميکنند تا تجارب شاد و خوشايندي را بدست آورند.از نظر آماري نسبت به تفاوت جنسي زنان و مردان و بيماريهاي رواني آنها بسيار چشمگيرتر است و زنان بستري در بيمارستانهاي رواني بسيار بيشتر از مردان هستند در حالي که ارتباط ميان جنسيت و وضعيت رواني کاملا معکوس گزارش شده است.به ظاهر زن بودن خود عاملي در ابتلا به بيماري رواني محسوب ميشود و شانس بستري شدن زنان را دو برابر مردان نشان ميدهد.وضعيت تاهل نيز بر ميزان پذيرش در بيمارستانهاي رواني تاثير معناداري دارد و نسبت پذيرش زنان مجرد آمار پايين تري را نشان ميدهد ولي تاهل زنان را کمتر از مردان محافظت ميکند.در مشکلات اجتماعي و انحرافهايي نظير جنايت،سرقت،مصرف مواد مخدر،بد رفتاري و حتي خود کشي تعداد مردان بيشتر از زنان است در حالي که ممکن است قاعدگي باعث بروز مشکلات هيجاني و روحي شود،اما ازدواج نقش و موفقيت اجتماعي يک زن را بيشتر از يک مرد تغيير ميدهد.مادر شدن،احتمال رها کردن دايمي يا موقتي شغل و نقل مکان جغرافيايي ممکن است در ايجاد ناراحتي رواني اينگونه زنان،سهم بسيار مهمي داشته باشد.زنان تنها زماني که ازدواج ميکنند نسبت به ابتلا بيماري رواني آسيب پذير تر از مردان ميشوند.ازدواج ناموفق و موقعيت ناراحت کننده پس از آن براي زنان بسيار خطرناک است.خطر افسردگي در زنان به خصوص تحصيل کرده متاهل و بدون شغل،بيشتر از مردان است


نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/03/24 توسط mona

حرکات ورزشی در آب

 حرکات ورزشی در آب 

ورزش در آب با فواید خاصی همراه است و باعث تقویت ماهیچه ها شده و یک راه حل طبیعی برای کاهش وزن به حساب می آید، زیرا مؤثرترین راه برای سوزاندن کالری است. ۳۰ دقیقه پیاده روی در خشکی ۱۳۵ کالری را می سوزاند، این در حالی است که پیاده روی در آب ۲۶۴ کالری می سوزاند.

انجام حرکات ورزشی در آب علاوه بر تقویت بدن و کاهش وزن در بهبود جراحات، آرتریت و بیماری های دیگر نیز مؤثر است.

همچنین گفته می شود این حرکات، عمر را افزایش داده، باعث افزایش انرژی و جلوگیری از پیری زودرس می شود. روحیه و ظاهر را بهبود بخشیده و با افزایش ضربان قلب در طول ورزش (به صورت بی خطر) برای سلامت قلب نیز مفید است.

همچنین سوخت و ساز بدن را تسریع بخشیده و انعطاف پذیری و قدرت تحمل فرد را افزایش می دهد و از این رو در درمان آرتریت نیز مفید است.



نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/03/24 توسط mona

درباره ورزش کایت سواری

درباره ورزش کایت سواری 

کایت (دلتا)

وسیله بدون موتور که به وسیله بال و به کمک باد و جریان هوا برای پرواز تک نفره استفاده میشود. اوج گرفتن و ماندن در هوا و محل پرواز کردن شبیه پرواز با چتر از بلندی است. لیکن برای پرواز نیاز به آموزش بیشتری است. برای اطمینان هر فرد دارای چتر نجات نیز است.

مناطق پرواز

در مکانهایی که پرواز با چتر از بلندی انجام میشود نیز میتوان از کایت استفاده کرد.

ساختمان کایت

بالها: کایت بطور متوسط 30-25 کیلو وزن دارد و هنگامیکه باز میشود 10 متر طول دارد (طول استاندارد در حالت بسته 4 متر). دارای سه نوع مخصوص مقدماتیها ، میانی ها و نوع سوم مخصوص کلاسهای پیشرفته است. کسانیکه آموزش را تازه آغاز میکنند از نوع اول باید استفاده کنند. پس از کسب تجربه میتوان از نوع دوم استفاده کرد. نوع پیشرفته مخصوص کسانی است که مدتها پرواز کرده و نیاز به تجربه بسیار دارد. در انواع پیشرفته سرعت بسیار است و کنترل بال دشوار میباشد.

اوج گیری: در کشور ما آغاز اوج گیری در شرایط مناسب از تپه های مخصوص پرواز با حمل و دویدن شروع میشود. برای اوج گیری باید در تپه از پهلو باد در حال وزیدن باشد. روش دیگر با استفاده از هوای گرم که از پایین به سمت بالا در حال حرکت است یعنی تفییرات حرارتی انجام میشود. این هوا هنگام صعو به صورت دوار کایت را نیز با خود به بالا میبرد. در شرایط هوای معمولی میتوان چند ساعت در آسمان پرواز کرد.



نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/03/10 توسط mona
چگونه از چربی‌های شکمی خلاص شویم؟
 
برای حل این مشکل چند کار ساده باید انجام دهید:

* فعالیت کنید
3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه یک ورزش استقامتی انجام دهید برای مثال دو،پیاده‌روی تند،شنا، دوچرخه‌سواری،ایروبیک،بدن‌سازی و.... را امتحان کنید.
 
* قند را در برنامه غذایتان کم کنید
قندهای زود جذب مانند قند شیرینی و شکلات یا سودا و گلوسیدها سبب ترشح انسولین در خون و جذب چربی می‌شود.بهتر است قندهای دیر جذب مانند قند موجود در غلات برنج را مصرف کنید.

* خود را ماساژ دهید

برخی از افراد وقتی کالری بیش‌ از حد مصرف می‌کنند از ناحیه ران و باسن چاق می‌شوند و بعضی دیگر از ناحیه شکم.در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی و رژیم غذایی،ماساژ را نباید فراموش کنید.
ابتدا برای عقربه‌های ساعت،قسمت چاق را هل دهید،بعد به آرامی تمامی نقاط روی آن را نیشگون بگیرید و در نهایت آن را ورز دهید.

نوشته شده در تاريخ شنبه 1390/03/07 توسط mona
شنای قورباغه

گونه‌ای از ورزش شنا است. شنای قورباغه قدیمی‌ترین و رایج‌ترین گونه شنا است. دلیل این امر این است که در این نوع از شنا، شناگر قادر به تنفس راحت در حین شنا نیز هست. در استخرها گونه‌هایی از شنا که در آغاز به شناگران آموخته می‌شود معمولاً اول شنای کرال سینه و شنای قورباغه‌است.

شنای قورباغه یکی ازچهارنوع شنای اصلی است که مسابقات آن رسما برگزار می‌شود و در عین حال این شنا علاقه مندان بسیاری دارد، زیرا احتیاج کمتری به صرف انرژی نسبت به شنای کرال سینه دارد. یادگیریش آسان است. این شنا برای مسافت‌های طولانی مناسب است، علاوه بر این، شنای قورباغه هم جهت شنا کردن در دریا وهم در موقع نجات غریق مفید است. کندترین نوع شنا بین چهارنوع شنای اصلی است.

این شنا در واقع به این شکل انجام می‌شود که بدن درحالتی افقی برروی آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط کف و ساعد به طرف عقب و زیر شکم می‌کشند و از همان زیر آب، به جلو آمده کشیده می‌شوند و مجددا عمل کشش آب توسط دستها انجام می‌گردد. پاها نیز توسط فشار و ضربه‌ای که به آب وارد می‌آورند آب را به عقب می‌رانند. بدین روش که هر ضربه توسط کف پا زده می‌شود و برای اینکار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد می‌شود. این نوع شنا را بعضی از مربیان قورباغه تجارتی نام گذاشته‌اند.



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ شنبه 1390/03/07 توسط mona
کرال پشت نوعی شنا است که در آن بدن به شکل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می‌گیرد و سر تا گوش‌ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربه می‌زنند.

کرال پشت را به سادگی می‌توان یاد گرفت . چون صورت همیشه خارج از آب قرار دارد و دم و بازدم به آسانی انجام پذیراست.

 

تاریخچه :

ابتدایی‌ترین نوع شنای کرال پشت درسال ۱۷۹۴ توسط شخصی به نام برناردی چنین تعریف شد: بدن به شکل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می‌گیرد و سر تا گوش‌ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربه می‌زنند.


فنون و مهارت‌ها :

مراحل استارت :در زمان استارت کرال پشت شناگر، پشت به مسیر شنا در داخل آب می‌ایستد . در این هنگام قسمتی از بالا تنهٔ او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست میله‌ای را که در زیر سکوی استارت به این منظور بسته شده‌است می‌گیرد ( برای تمرین استارت کرال پشت می‌توان از موج گیر استفاده کرد ) در این هنگام شناگر هر دو پای خود را به طرف بالاتنه کشیده و کف هر دو پا را در حدود ۳۰ سانتی متر زیر سطح آب به دیوار استخر تکیه می‌دهد.

در این حالت حتی می‌تواند پاها تقریبا در کنار یکدیگر طوری قرار گرفته شود که هر یک از آنها از دیگری بالاتر است و شناگر بایستی مراقب باشد که در موقع استارت پاها لیز نخورد، زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصلهٔ دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به دیوارهٔ استخر صورت می‌گیرد .

به محض شنیدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب می‌نماید . توجه داشته باشید که بدن در هنگام استارت دارای قوس کمی خواهد بود.

در ضمن سر در مرحله اوج بدن در خارج از آب به عقب کشیده شده ودر زمان یکه به داخل آب هدایت می‌شود به طرف سینه کشیده می‌شود تااز به عمق کشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید. در این حالت دست‌ها فشاری مخالف به دستگیره آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می‌سازند در این حالت عمل دم انجام می‌گیرد. این کار بایستی با انقباض عضلات شکم انجام شود. در مرحله بعد پاهای شناگر از دیواره جدا شده و در حالی که آخرین فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می‌آید دست‌ها به طرف سر در حرکت است .

درهمان حال که دست‌ها به طرف بالای سر می‌رود بدن شناگر در حال سقوط در آب می‌باشد شناگر در این حالت در فکر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .

چنانچه شناگر پس از استارت بیش از اندازهٔ مطلوب در آب فرو رود ابتدا با زدن چند پای کرال پشت سعی می‌کند بدن را به سطح آب بکشد تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای کرال پشت می‌نماید.



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ شنبه 1390/03/07 توسط mona
شنای پروانه

یکی از زیباترین و مشکل‌ترین انواع شنا است که در اکثر مسابقات معتبر جزو پر بیننده‌ترین انواع شناست. در حالی که دیگر انواع شنا توسط مبتدیان به راحتی انجام می‌شود، پروانه نیاز به تکنیک مناسب دارد تا صورت گیرد. بسیاری از نوآموزان پروانه را سخت‌ترین نوع شنا می‌دانند. در این نوع شنا حرکت پاها مانند حرکت دلفین در آب است و از کمر آغاز می‌شود دستها نیز بطور هم‌زمان و از طرفین به سمت جلو پرتاب می‌شود و و هم‌زمان با این عمل سر از آب بیرون امده و هواگیری انجام می‌شود.

 

تاریخچه

این شنا درسال‌های ۱۹۳۰ از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد. در سال ۱۹۵۶این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیک شد. اولین مرحله تحول شنای قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود که بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق کاهش نیروهای مقاوم، بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن، شیوه پا زدن دلفین که ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، که درآن هر دو پا به جای حرکت در صفحه افقی در شنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حرکت می‌کردند که این روش، خود سهم زیادی در کسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ شنبه 1390/03/07 توسط mona
کرال سینه

 یکی از انواع شنا می‌باشد که حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه‌ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست‌ها و پاها باید با هم انجام شود. دست‌ها از سینه دور شده و به دور بدن می‌گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می‌گردد (پاها مستقیم اند و بالا و پایین می‌روند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.

کلمه کرال از فعل انگلیسی Crawl مشتق شده که به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیلهٔ این شنا در آب می‌خزد و پیش می‌رود.

کرال سینه سریعترین روش شنا است و تقریبا همه شناگران در مسابقات شنای آزاد از آن استفاده می کنند.

 

تاریخچه "کسی به درستی نمی‌داند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شده‌است، ولی شواهد و قوانین نشان می‌دهد که به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده‌است. اما مسلم این است که در سال۱۷۰۰ در استرالیا این شنا به وسیلهٔ الک ویکمن معمول شد، و سپس به آمریکا و اروپا راه یافت، و بالاخره یکی از مهمترین بازی‌ها در مسابقه‌های المپیک را تشکیل داد، و برای اولین بار یک آمریکایی به نام چارلز دانیلز به سال ۱۹۰۸ در رشتهٔ شنای بازی‌های المپیک شرکت کرد و با شنای کرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه و سه پنجم طی کرد و برنده شد. شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند.

فنون و مهارت‌ها

وضعیت سر

چشمها یک متر یا دو متر جلوتر و به نقطه‌ای در کف استخر نگاه می‌کنند. خط برخورد آب با سر، نزدیک به خط رویش موی سر در بالای پیشانی است. سر تا حدی ثابت و در یک وضعیت مرکزی قرار می‌گیرد، به جز زمانی که برای نفس‌گیری می‌چرخد.

عملکرد پا

در شنای کرال سینه عمدتاً این عمل شلاقی و پی‌درپی پاهاست که منجر به تثبیت وضعیت خطی بدن شده و تعادل لازم را برای شنا فراهم می‌آورد. و شنای کرال را موزون می‌کند. در شنای کرال، حرکت پا بسیار حایز اهمیت است. مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توام با سرو صدای زیاد که غالبا در مبتدیان دیده می‌شود کوچکترین ارزشی ندارد، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه این کار است. حرکات پاها از مفصل شروع می‌شود که ران را به لگن خاصره مربوط می‌سازد. زانو هم حرکت می‌کند، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می‌گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمی‌کند.

همچنین ساقها، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی‌گیرند، بلکه همیشه به هم مالیده می‌شوند هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند، که معمولاً کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می‌دهد. زانوها نباید زیاد بشکند، این عمل باعث می‌شود که پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید کشیده شوند. یکی از مهمترین مواردی که باید در پای کرال سینه درنظر گرفت، این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود.

مثلی است معروف که شنا را در آب یاد می‌گیرند، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت، می‌توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت. روی این اصل توصیه می‌شود در خانه و یا کنار استخر، بی آنکه بدن خود را خیس کنید روی کاناپه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید، بسیار سریع و همان طور که قبلاٌ گفته شد به حرکت پاها بپردازید. پس از چند جلسه تمرین، این بار کناره استخر را بگیرید و در آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید سرتان را بین بازوها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید حتی می‌توانید حرکت پاها را با کمک دوستانتان تمرین کنید. باید توجه داشته باشید که در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد. چون این عمل باعث می‌شودکه پاها به پایین بروند.

آهنگ ضربه شلاقی پا عمل پا در شنای کرال سینه به چندین آهنگ (ضرب) می‌تواند استفاده شود .

آهنگ شش ضربه‌ای

عمل پای استاندارد در شنای کرال سینه، آهنگ شش‌ضربه‌ای است. شناگران معمولاً‌این آهنگ را در شناهای سرعتی استفاده می‌کنند، زیرا به حفظ سرعت استارتهاو برگشتها و نیز حفظ سرعت نزدیک شدن به خط پایان کمک می‌کند.

تکنیک آهنگ شش ضربه‌ای بشرح زیر است :

  • عمل پا از ناحیه باسن شروع می‌شود.
  • عضلات پای شناگر در سرتاسر شنا شل و آزاد است و زانو نیز خیلی کم تا می‌شود.
  • آهنگ شش ضربه‌ای یک عمل پیوسته و مداوم است و پاشنه پا در کل شنا در زیرسطح آب و یا در سطح آب باقی می‌ماند.
  • برای اینکه حالت آزاد و شل مچ پا محفوظ بماند، حرکت تا شدن طبیعی پا (مچ به پایین) ضروری است.
آهنگ دو ضربه‌ای شناگران اغلب این آهنگ را برای حفظ تعادل بدن درشناهای نیمه استقامتی و استقامتی استفاده می‌کنند.

تکنیک این آهنگ به قرار زیر است:

  • پاها به جز برای ضربات نیرومند به پایین موقعی که دست مخالف وارد آب می‌شود، در سطح آب حرکت می‌کنند.
  • هر ضربه پا به پایین برای تسهیل چرخش بدن تنظیم می‌شود.
آهنگ چهار ضربه‌ای متقاطع تکنیک این آهنگ مشابه آهنگ شش ضربه‌ای است با این تفاوت که در این آهنگ، ضربه سوم پا همچنان که قوزکها (مچ پاها) از کنار یکدیگر می‌گذرند، همدیگر را قطع می‌کنند .


اشتباهات معمول در پای کرال سینه زانو بیش از اندازه خم باشد و حرکت از ساق پا صورت گیرد .

  • درهنگام زدن پای کرال پاشنه‌ها را دور از یکدیگر نگه دارند
  • بالا نگاهداشتن سر و صورت از سطح آب
  • پنجه پا کشیده شود و مچ پا حرکتی انجام ندهد .
  • نزدیک بودن بیش از اندازه پاها به یکدیگر .

عملکرد دست تعویض منظم حرکت دستها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می‌شود. هنگامی که یکدست حرکت کشش را در داخل آب انجام می‌دهد، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می‌شود. تا یک دست، دست دیگر را لمس نکرد نباید، از آب خارج شود. چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خودرا با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد، داد. به طوری که دستها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می‌دهند. کشش، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی‌شود و نتیجهٔ بهتری را در پیشروی حاصل می‌نماید. بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده‌است، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکتی دائمی درحال کشش خواهد داشت. مناسبت‌ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه‌است. مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده، تقریباً کشیده می‌شود.

کشش شروع شده و در همین حال خمیده می‌گردد (حداکثر ۱۰۰ درجه در خمیده‌ترین محل) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می‌نماید. باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیک باشد. ابتدا شست وارد آب می‌شود، این عمل باعث می‌گردد که آرنج در بالا قرار گیرد. و این کار لازمهٔ کرال صحیح است. بالا آمدن آرنج ادامه می‌یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد. هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود. این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می‌شود. در این جا نیز می‌توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد . علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان (به خصوص بزرگسالان) اینست که مفصل شانه آنها دارای انعطاف پذیری کافی نیست. بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می‌سازند که روش درستی نیست. در این جا نیز می‌توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد.

برای تمرین حرکت دست پیشنهاد می‌شود در حالی که کارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته، کمک کننده مچ پای او را با دو دست می‌گیرد. در این حالت کارآموز شناگر همزمان حرکت دست کرال را به طور متناوب انجام می‌دهد. کارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی که صورت داخل آب است، این عمل را انجام می‌دهد . با تمرین مداوم حرکت و هماهنگی دو دست به صورت خودکار در می‌آید.

نفس گیری یکی از قسمت‌های مهم شنای کرال سینه، هواگیری است و این مرحله همان تخلیهٔ هوای ذخیره شدهٔ شش‌ها در آب است. خالی کردن هوا در آب می‌تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد. مهم نیست که کارآموز از کدام سمت یا جهت (راست یا چپ) نفس گیری کند، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می‌شود و اگر عمل بازدم کمی طولانی تر باشد اشکالی نخواهد داشت.

سر به اندازه‌ای می‌چرخد تا دیگر آبی پیرامون دهان نباشد و شناگر از خلا طبیعی ایجاد شده توسط موج کمانی شکل سود جسته و پایینتر از سطح معمولی‌آب نفس‌گیری می‌کند.

تمریناتی که برای هواگیری در کرال سینه پیشنهاد می‌شود:

  • در مر احل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر در حالی که از ناحیه کمر خم شده‌است، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه‌ها را خالی کند. نکته مهم این تمرین در این ست که زمانی که می‌خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج کند باید این کار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب ونصف دیگر در بیرون آب باشد سعی کنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید. این عمل در ابتدا مشکل است، ولی به مرور زمان به طور خودکار با موفقیت انجام می‌شود.
  • روش دیگر تمرین بدین شکل است که کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر با دستهایش که به اندازهٔ عرض شانه باز است، لبهٔ استخر را می‌گیرد وبدن را در موقعیت شناور رو به کف استخر قرار می‌دهد . برای شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا یا چوب پنبه‌ای را در میان دو ران قرارمی‌دهد و کاملاٌ شناور می‌شود. در این لحظه سر را به یک سمت می‌چرخاند و عمل دم را انجام می‌دهد این عمل خیلی سریع انجام می‌گیرد. شناگر در آخرین لحظهٔ تمام شدن هوای داخل ششهایش سر را از آب خارج می‌سازد (در حالی که هنوز در حال دمیدن هوا است) و یکباره هوا را می‌بلعد. این عمل را چندین بار تکرار کنید.

نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/02/27 توسط mona
حركاتی برای تقويت عضلات پشت ران

حركاتی برای تقويت عضلات پشت ران

اگر می خواهید عضلات پشت ران شما قوی تر از الان شوند،پیشنهاد می کنیم این مطلب را بخوانید تا ...

عضلات پشت ران كه تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل این عضلات خم كردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزش‌هایی كه به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث كشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث می‌شود كه هنگام راه رفتن یا خم و راست كردن زانو در پشت ران احساس درد كنید. قرار دادن كمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندكشی به برطرف شدن درد و كاهش تورم كمك می‌كند. برای پیشگیری از بروز مشكلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حركاتی عضلات خود را گرم كنید.


ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/02/27 توسط mona
تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل
 
 

10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

سرعت سوخت‌وساز در بدنتان افزایش می‌یابد و سلول‌های عضلانی‌تان به انسولین واکنش بیشتری نشان می‌دهند و بنابراین میزان قند و انسولین خونتان کاهش می‌یابد؛

بدن ما بیش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و این یعنی 800 دلیل برای پرداختن به تمرین‌های قدرتی! عضلات، کالری‌ها را سریع‌تر از بافت چربی می‌سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی‌تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/02/27 توسط mona
ده ورزش برای تقویت زانو
 

ده ورزش برای تقویت زانو

اگر می خواهید زانوانی قوی و محکم داشته باشید ، توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید.

1)محكم كردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)


ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/02/27 توسط mona
3تمرین برای تقویت استحکام کمر و جلوگیری از کمر درد+ تصویر
 

3تمرین برای تقویت استحکام کمر و جلوگیری از کمر درد+ تصویر

آیا می خواهید استحکام کمر و ستون فقرات خود را تقویت کنید ؟ چه کاری باید انجام دهیم ؟
 
کمر حساس و آسیب پذیر:
3تمرین برای تقویت
اگر کمرمان حساس و آسیب پذیر است، بهتر است که از برخی حرکات فیزیکی بپرهیزیم. در اینجا چند تمرین ویژه برای نیرو بخشیدن به بدن با به کارگیری اعضای مهم و کلیدی کمر را مشاهده خواهیم کرد.

 برای اثر بخشی بیشتر، بهتر است این تمرین هارا 3بار در هفته و به مدت2 ماه متوالی انجام دهید. و سعی کنید در ادامه 2بار در هفته این تمرین‌ها را پیگیری کنید.
 


ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ سه شنبه 1390/02/27 توسط mona
4 تمرین برای تسکین دردهای گردن و شانه‌ها
 
 

4 تمرین برای تسکین دردهای گردن و شانه‌ها

درد در ناحیۀ گردن و شانه‌ها در بین افراد، خصوصاً کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند، بسیار رایج است.

 

 این وضعیت، یعنی قرار گرفتن در مقابل صفحه نمایش، در حالی که دست‌تان روی صفحه کلید قرار دارد، باعث کشیدگی و در نتیجه بروز در در گردن و کتف‌ها می‌شود. حالا شما و این 4 تمرین برای خلاص شدن از این دردها!

تمرین‌هایی برای مقابله با درد گردن و شانه‌ها
وزنه‌ها  را بین 2 تا 10 کیلوگرم انتخاب کنید.
با وزنه‌های سبک تر شروع کرده، و به تدریج که تمرین‌ها برایتان راحت تر شدند، سنگین ترشان کنید.
هر تمرین را در یک سری 10 تایی انجام دهید؛ سپس هر سری را 3 بار تکرار کنید، یعنی هر تمرین را مجموعاً 30 بار انجام دهید!
این حرکت‌ها را 3 بار در هفته تمرین کنید.

تمرین شماره1
بایستید، پشت‌تان باید صاف باشد، پاها را اندکی خم کرده، باسن و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. در حالی که بازوهایتان، در امتداد بدن به حالت کشیده قرار دارند، وزنه‌های 2 تا 5 کیلوگرمی را بردارید. آرنج‌ها را تا کتف‌تان بالا بیاورید، در این مرحله دست‌ها در سطح سینه قرار دارند. در حالی که حرکت را تحت کنترل دارید، به آهستگی دست‌‌‌تان را پایین بیاورید.

تمرین شماره 2
 همان وضعیت تمرین قبل با همان وزنه‌ها را داشته باشید، وزنه‌ها را تا شانه‌ها اما این بار از پهلو بالا بیاورید. توجه! در این مرحله بازوها باید اندکی خم باشند. همان طور که حرکت در بالا رفتن، آهسته است، پایین آمدنش هم باید به آهستگی انجام گیرد.

تمرین شماره 3
باز هم همان وضعیت قبل اما با وزنه هایی سنگین تر (8 تا 12 کیلوگرمی). گردن و چانه‌تان را رها کنید، شانه‌‌ها را به آهستگی بالا ببرید. سپس فوراً شانه‌ها را شل کنید.

تمرین شماره 4
چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان خم نشود. یک وزنه (6 کیلوگرمی) در یک دست بگیرید و آرنج‌تان را به عقب بکشید، در اینجا دست باید تا موقعیت سینه بالا بیاید. به همان روش تمرین قبل، این تمرین را هم به آهستگی انجام دهید و با کنترل حرکت خود را رها کنید. سپس برای بازوی دیگر هم، همین تمرین را انجام دهید.


نوشته شده در تاريخ جمعه 1390/02/23 توسط mona

آشنایی با رشته ورزشی فیتنس

آشنایی با رشته ورزشی فیتنس 

فیتنس یك رشته ورزشی است كه هدف از انجام آن داشتن اندامی متناسب - سالم و ورزیده میباشد . در این رشته بر خلاف رشته بدنسازی هدف تنها داشتن عضلاتی حجیم نیست و در آن هرگز استفاده داروهای نیروزا و آنابولیك توصیه نمیشود .

مهمترین ویژگی این ورزش اینست كه در آن ورزشكار ابتدا یك تصویر ذهنی از اندام ایده آل مورد نظر خود را در نظر میگیرد و سپس برنامه تمرینی وی برای رسیدن به حالت مورد نظر ورزشكار ترسیم میشود . این بدین معنیست كه ورزشكار خود انتخاب میكند كه فرم بدنی اش چطور باشد .( بر خلاف بدنسازی كه تمام تمرینات برای افزایش حجم عضلانیست )

انجام تمرینات این ورزش برای تمام افرادی كه از فرم بدنی خود راضی نیستند (افرادی كه دارای اضافه وزن هستند و میخواهند وزن كم كنند یا افرادی كه دچار كمبود وزن هستند و میخواهند وزن خود را اضافه كنند) و همچنین افرادی كه به دنبال افزایش استقامت و قدرت بدنی خود هستند و همینطور افرادی كه تمایل به داشتن اندامی فوق العاده متناسب و زیبا دارند مفید و نتیجه بخش است .

تمرینات ایروبیک (قلبی-عروقی)

تمرینات قلبی-عروقی نیاز به یکسری فعالیت های هوازی دارد. تمرینات ایروبیک (هوازی) شامل فعالیت های زیر است:

کلاس های ایروبیک، دویدن آرام، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، اسکیت، اسکی و ....

هدف ورزش های ایروبیک این است که ضربان قلبتان را به حد مورد نظر برسانید (ماکسیمم % 85-50) و برای یک مدت طولانی آن را حفظ کنید.

علاوه بر کالری سوزی و کمک به کاهش وزن، تمرینات ایروبیک فواید دیگری هم دارد. مثل:

* کمک به سلامت قلب و ریه ها

* از بین بردن استرس

* افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن

* افزایش سطح چربی بدن

طول مدت تمرینات و شدت آن بستگی به سطح فیتنس و اهداف خودتان دارد.

سطح فیتنس 1: تا به حال در فعالیت های ایروبیک شرکت نداشته اید (یا ندرتاً شرکت داشته اید).

اکثر متخصصین عقیده دارند که تمرینات خود را با سه روز در هفته آغاز کنید که هر جلسه آن 20 الی 30 دقیقه به طول انجامد. اگر نمی توانید 20 دقیه ورزش کنید، ایرادی ندارد، تحمل کرده و تمرین را رها نکنید تا به 20 دقیقه برسید. (برای فایده رسیدن به قلب، باید حداقل 20 دقیقه این تمرینات به طول انجامد). راه چاره این است که ابتدا تمرینات را نرم و آهسته شروع کنید و کم کم شدن آن را بالا ببرید. افرادی که بدون هیچ زمینه قبلی، 5 یا 6 بار در هفته تمرین می کنند، فقط باعث آسیب رساندن به خودشان می شوند.

سطح فیتنس 2: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 3 جلسه 20 دقیقه ای در هفته می رسد.

سعی کنید مدت زمان تمریناتتان را به 30 دقیقه و تعداد جلساتتان را هم به 4 مرتبه در هفته برسانید. اگر قبلاً 20 دقیقه ورزش می کرده اید، این مدت زمان را کم کم بالا ببرید (مثلاً اول 22 دقیقه، بعد 24 دقیقه، و الی آخر تا به 30 دقیقه برسید، اینکار باعث میشود راحت تر به این تغییر عادت کنید).

سطح فیتنس 3: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 4-3 جلسه حداقل 30 دقیقه ای در هفته می رسد.

برای بالا بردن سطح وضعیت قلبی-عروقیتان، سعی کنید تمریناتتان را به 5-4 جلسه ی 30 دقیقه ای برسانید (اگر الان 3 جلسه در هفته تمرین می کنید آن را به 4 جلسه برسانید و اگر 4 جلسه تمرین میکنید آن را به 5 جلسه برسانید). برای جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین زدگی (مثل آسیب رسیدن به تاندون ها، ساق پا و ...) باید تمرینات خود را ضربدری کنید (یک روز پیاده روی، روز بعد دوچرخه، روز بعد شرکت در کلاسهای ایروبیک و...)

تمرینات قدرتی

قدرت عضلانی با ماکسیمم نیرویی که یک عضله یا گروه عضلانی اعمال می کند، تعریف می شود. این همان نوع قدرتی است که وزنه برداران المپیک موقع وزنه برداری حین مسابقات از خود نشان می دهند.

استقامت عضلانی، ظرفیت عضله برای اعمال نیرو به طور مکرر یا حفظ یک درجه انقباض ثابت در مدت زمان معین است. وقتی که یک آیتم خاص را بارها و بارها بلند می کنید، استقامت عضلانی خود را نشان می دهید.

تن یا کشیدگی طبیعی عضله به استحکام عضلات شما برمی گردد. هم استقامت و هم قدرت باعث ارتقاء کشیدگی عضله می شود.

روش ها و متدهای مختلفی برای بالا بردن سطح قدرت، استقامت و کشیدگی عضلانی وجود دارد. در زیر به نمونه هایی از متدهای قدرتی اشاره می کنیم که می توانید از بین آنها آن متدی که با نیازها و شیوه ی زندگی شما سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید.


نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1390/02/19 توسط mona

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1)

 تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1) واحد ورزش تبیان زنجان-

ورزش استقامتی

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوی ماراتن ،شنا ، کوهنوردی و فوتبال .به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می کنیم.

رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.

بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.

باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.

کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟

بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.

اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.

بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد. 

چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.

مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:

- یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .

- یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .

- یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .

نکته :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت ، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.



نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1390/02/19 توسط mona

تاثیرمعجزه آسای شنا برسلامت جسمی


تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست. تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است. بهترین حالت، زمانی است که شما برنامه ورزشی خاصی که متناسب با شیوه زندگی، علایق و شرایط جسمیتان باشد برگزینید، زیرا ورزش کاری است که باید از آن لذت ببرید.


اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف میکند، به جای آنکه ورزش را قطع کنید، به شنا بپردازید. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابی میشود، بلکه میتواند تاثیری معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن کیلوهای اضافه بگذارد.

راهنمای ورزش شنا
تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست. شنا سلامت را بهوبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن میشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقویت میکند. شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایمتر برخورد میکند و آسیبهای ناشی از آن در حد اقل هستند.

وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعی تقلیل یافته و خاصیت شناوری در آب، از شدت ضربه های وارد شده بر مفاصل میکاهد. کم شدن وزن در آب به افرادی که بدن آماده ای ندارند کمک میکند تا راحتتر حرکت کنند. به این ترتیب، شنا به خصوص برای افراد مبتلا به آرتروز، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشی از اضافه وزن، بارداری و در کل افرادی که نمیتوانند به ورزشهای خشکی بپردازند، بهترین انتخاب خواهد بود.

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمیشود، پس نمیتوان آنرا ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک میشود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری میسوزاند.

مزایای ورزش شنا
علی رغم سبکی بدن در آب، شنا ورزشی سنگین به شمار میرود و تمام عضلات اصلی بدن را به حرکت وامیدارد. شنای کرال سینه، غورباقه و کرال پشت تقریبا از تمام عضلات اصلی بدن- شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده میکنند.

شنا علاوه بر استفاده از گروههای متعدد ماهیچه ها، موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا میشود. شنا در دسته ورزشهای ایروبیک-هوازی- قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از سه دقیقه زمان میبرد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است.

از مزایای دیگر شنا میتوان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبی میشود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش میدهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالری بیشتر میشود.

بنابر گزارش کارشناسان، ورزشهای آبی دارای مزایای جسمی، اجتماعی و روحی متعددی هستند که تعدادی از آنها بدین قرارند:

• بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیری بدن
• استقامت و تعادل عضلانی بهتر (به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در رشته های دیگر، به تمرینات آبی هم میپردازند)
• قلب قدرتمند
• تناسب اندام
• بهبود جریان خون
• توان بخشی درمانی برای عضلات مستهلک و آسیب دیده و بهبود از تصادفات و آسیبهای بدنی
• کنترل وزن
• از بین رفتن اضطراب و تنشهای روحی
• افزایش انرژی

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمیشود، پس نمیتوان آنرا ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک میشود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری میسوزاند.

انواع ورزشهای قابل اجرا در آب از این قرارند:

1. راه رفتن و دویدن آهسته در آب : این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیبهای کمتری دربر دارند. راه رفتن در آب میتواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا میبرد.

2. ایروبیک در آب : همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و میتوان حرکات رابه مدت 20 دقیقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزای میدهد.

3. یوگا و حرکات نرمشی در آب : آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

4. حرکات کششی و انعطاف پذیری : بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.

5. ورزشهایی برای تقویت و تناسب اندام : شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هرچند مقاومت آب میتواند تاثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا میشود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود. نتیجه این حرکات عضلاتی کشیده، محکم و زیباست.

6. دویدن آهسته و سریع در آب عمیق : در این ورزش، پا به کف استخر نمیرسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا میشود. به همین منظور از کمربندها، کفشها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده میشود.

7. ورزشهایی در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار میرود.

8. کشش : حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام میگیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری میکند.

9. شنا : شنا معمولترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا میشود. شما میتوانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

 

منبع:مجله اینترنتی فریا

گردآوری:گروه ورزش سایت تبیان زنجان
http://www.tebyan-zn.ir/sport.html


نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1390/02/19 توسط mona
بخاطرزیادشدن علاقه خانمها واقایون به ورزش مفرح وشاد ایروبیک مطالبی ر در اختیارتون قرار میدم.این

روزها تعداد افرادی که به ایروبیک تمایل دارن روز به روز داره زیادتر میشه .من هم چندسالیه که تو این

رشته فعالیت میکنم.هر رشته اصول خودشوداره ولی در رسانه ها خیلی کم در مورد ایروبیک میشنویم.

 

 تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،

این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.

نوشته شده در تاريخ یکشنبه 1390/02/18 توسط mona

انتخاب کفش ورزشی مناسب

انتخاب کفش ورزشی مناسب واحد ورزش تبیان زنجان-

انتخاب کفش مناسب برای هر ورزش می تواند گیج کننده باشد. هر ورزشی بر حسب نیازهای خودش نوع خاصی از کفش را لازم دارد.

کفشهای ورزشی پای ورزشکار را در مقابل استرسها و فشارهای گوناگونی که طی ورزش به پا اعمال می گردد محافظت و از بروز صدمات پا در ورزشکاران جلوگیری می کند. چنانچه بیش از 3 جلسه در هفته ورزش می کنید نیاز به کفش خاص آن رشته ورزشی دارید و در موارد کمتر از 3 بار در هفته نیازی به تهی ه کفش خاص ندارید و با کفش های عادی که در آنها احساس راحتی می کنید می توانید به آن ورزش بپردازید.کفش های ورزشی خاص رشته های ورزشی از نظر وزن، پهنا، کف کفش، نوع مواد بکار رفته در آنها ، الگوی بند کفش و میزان راحتی و نرمی با یکدیگر تفاوت دارند.

کفش رشته های ورزشی

کفش های دویدن : کفش های مخصوص دویدن باید سبک باشند و کف نرمی داشته باشند تا در هر بار اصابت پا به زمین فشار وارد بر کف پا را جذب کنند. از سویی این کفش ها باید با پهنای کف پا تناسب داشته باشند مثلاً ورزشکاری که پای پهن دارد نباید از کفش های نوک باریک استفاده کند.

کفش های پیاده روی : کفش های پیاده روی نسبت به کفش های دویدن نسبتاً سفت تر می باشند.

کفش های بسکتبال : کفش های مخصوص بسکتبال یک کف سفت و ضخیم دارند و با لبه های جانبی بلند یک حمایت جانبی از سمت داخل و خارج مچ پا می کنند و این امر فرد را از آسیب دیدگی ورزشی طی حرکات ناگهانی به چپ و راست مصون می دارد.

کفشهای تنیس و سایر ورزشهای راکتی : این کفشها معمولاً دارای میخ های کفش در ته کفش می باشند.

لازم است هر شخصی بر اساس نوع رشته ورزشی، میزان راحتی و قیمت کفش نوع خاصی از آن را انتخاب کند. کفشی که دقیقاً اندازه پا باشند نقش بسیار مهمی در کاهش صدمات ورزشی دارد، این امر بخصوص در دو میدانی بارزتر است.

هنگام خرید کفش به چه نکاتی توجه کنیم

• در هنگام عصر به خرید کفش اقدام کنید چرا که بخاطر تورم نسبی پا اندازه پا در بیشترین حد است و در آینده دچار تنگی کفش نخواهید شد.

• شماره دقیق کفش خود را بدانید، توجه داشته باشید که با افزایش سن شما شماره کفش هم افزایش می یابد.

• چنانچه از کفی کفش استفاده خواهید کرد از یک نوع کفی در هر دو کفش استفاده کنید.

• در هنگام خرید هر دو کفش را پوشیده و با آن راه بروید و راحتی و حمایت جانبی آنها را بسنجید.

• کفش را طوری انتخاب کنید که حدود 5/0 اینچ بین نوک پا و جلوی کفش فاصله خالی وجود داشته باشد.

• به کف کفش توجه کنید که لغزنده نباشد تا در هنگام ورزش دچار لغزش و سرخوردن نشوید.

• به قوس داخل کف کفش توجه داشته باشید، افراد بر سه دسته اند، آنهایی که قوس پای افزایش یافته و بلند دارند و آنها که کف پای صاف و قوس کف پای کاهش یافته دارند و افراد با قوس پای طبیعی. افرادی که قوس پای کاهش یافته دارند در هنگام دویدن و راه رفتن نوک پا را به سمت خارج ساق قرار می دهند و دچار خوردگی سمت داخل کف کفش می شوند و لازم است از کفش های دارای حمایت جانبی خوب استفاده کنند. افرادی که دارای قوس داخل پای افزایش یافته اند در هنگام دویدن و راه رفتن پای خود را به سمت داخل قرار می دهند و دچار خوردگی سمت خارج کف کفش می شوند و لازم است از کفش های نرم و انعطاف پذیر استفاده کنند.

چه موقع کفش باید تعویض گردد

لازم است پس از استفاده کافی ورزشی'>کفش ورزشی تعویض گردد هرچند شاید ظاهر خوبی داشته باشد چرا که دیگر حمایت کافی را از پای شما بعمل نخواهد آورد. لازم است چنانچه کف کفش سائیده شده یا دچار درد در پا شده اید کفش را تعویض کنید.

میانه کفش پس از 600 مایل دویدن یا حدود 600 ساعت استفاده دچار فرسودگی و عدم کارایی حمایتی و ضربه گیری می شود و لازم است که کفش تعویض گردد. به اسم های تجاری توجه نکنید بر اساس قاعده و متناسب با نیاز ورزشی و فیزیک بدنی خود کفش مناسب را تهیه کنید.


 


نوشته شده در تاريخ شنبه 1390/02/17 توسط mona
9 ورزش کمردرد +تصویر
 
 

9 ورزش کمردرد +تصویر

در این مقاله چند ورزش از ورزش‌های مهم‌ و موضعی ارائه می‌شود که جزو ورزش‌های تقویتی و کششی به حساب می‌آیند.

 

کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهاست که درمان‌های متعددی دارد....

 



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ جمعه 1390/02/16 توسط mona

واقعيت هايي در ورزش كردن

واقعيت هايي در ورزش كردن 

10 واقعیت درباره ورزش

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

1. ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

2. جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

3. ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

4. پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

5. ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

6. ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

7. فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

8. ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

9. ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

10. کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.


http://www.tebyan-zn.ir/sport.html

  

.: Weblog Themes By Pichak :.


تمامی حقوق این وبلاگ محفوظ است | طراحی : پیچک